Ménopause et sommeil : des solutions naturelles pour des nuits réparatrices

La ménopause est une période de transition majeure dans la vie d’une femme, marquée par des bouleversements hormonaux qui peuvent impacter de nombreux aspects de la santé, dont le sommeil.

Les troubles du sommeil pendant la ménopause sont fréquents : insomnies, réveils nocturnes, difficultés à s’endormir ou sommeil non réparateur. Ces perturbations peuvent avoir un impact significatif sur la qualité de vie, l’humeur et l’énergie au quotidien.

Heureusement, des solutions naturelles existent pour retrouver des nuits paisibles et réparatrices.

Quand la ménopause impacte le sommeil

Pourquoi la ménopause perturbe-t-elle le sommeil ?

Les causes hormonales

Pendant la ménopause, la production d’œstrogènes et de progestérone diminue fortement. Ces hormones jouent un rôle clé dans la régulation du sommeil :

• Les œstrogènes favorisent un sommeil profond et réparateur. Leur baisse peut entraîner des réveils fréquents et une diminution de la qualité du sommeil.

  
  

• La progestérone calme l'humeur et a un effet sédatif naturel. Son déclin peut rendre l’endormissement plus difficile et augmenter les réveils nocturnes.

  
  

Les bouffées de chaleur et sueurs nocturnes

Les bouffées de chaleur, fréquentes pendant la ménopause, peuvent survenir la nuit (on parle alors de sueurs nocturnes). Ces épisodes provoquent des réveils brutaux et perturbent le cycle du sommeil. Ils sont souvent liés à la diminution des œstrogènes, qui affecte la régulation de la température corporelle.

Le stress et l’anxiété

Les changements hormonaux peuvent également influencer l’humeur et augmenter le niveau de stress ou d’anxiété. Ces états émotionnels rendent l’endormissement plus difficile et favorisent les réveils nocturnes.

Les changements métaboliques

La ménopause s’accompagne souvent d’une prise de poids ou d’une modification du métabolisme, ce qui peut aggraver les troubles du sommeil, notamment en favorisant les ronflements ou l’apnée du sommeil.

Comment améliorer naturellement son sommeil pendant la ménopause ?

1. Adopter une alimentation anti-inflammatoire et favorable au sommeil

L’alimentation joue un rôle central dans la régulation du sommeil, notamment grâce à certains nutriments qui favorisent la production de mélatonine (l’hormone du sommeil) et de sérotonine (un précurseur de la mélatonine).

Les aliments à privilégier

• Les aliments riches en tryptophane : Cet acide aminé est essentiel pour la production de sérotonine et de mélatonine. On le trouve dans les œufs (de préférence Bleu-Blanc-Cœur), les graines de courge, les amandes, les noix, les bananes et les légumineuses.

  
  

• Les aliments riches en magnésium : Le magnésium aide à détendre les muscles et à calmer le système nerveux. Privilégiez les épinards, les amandes, les noix de cajou, les graines de lin, le chocolat noir (à plus de 70% de cacao) et les légumes verts.

  
  

• Les aliments riches en oméga-3 : Les oméga-3, présents dans les petits poissons gras (sardines, maquereaux, harengs), les graines de lin et l’huile de colza, aident à réduire l’inflammation et à réguler l’humeur, favorisant ainsi un meilleur sommeil.

  
  

• Les glucides complexes : Les céréales complètes (quinoa, sarrasin, avoine) et les patates douces aident à stabiliser la glycémie et à éviter les réveils nocturnes liés à des hypoglycémies.

  
  

• Les infusions relaxantes : La camomille, la passiflore, la verveine et la valériane sont connues pour leurs propriétés apaisantes et favorisent l’endormissement.

  
  

  

  Noix du Brésil

Les aliments à éviter le soir

Certains aliments peuvent perturber le sommeil, surtout s’ils sont consommés le soir :

• Le café et les excitants : Évitez le café, le thé noir et les boissons énergisantes après 16h.

  
  

• L’alcool : Même s’il peut donner l’impression de favoriser l’endormissement, l’alcool perturbe les cycles du sommeil et entraîne des réveils nocturnes.

  
  

• Les sucres raffinés : Les desserts sucrés ou les aliments à index glycémique élevé peuvent provoquer des pics de glycémie suivis de chutes brutales, ce qui perturbe le sommeil.

  
  

• Les repas trop gras ou trop lourds : Ils ralentissent la digestion et peuvent causer des inconforts nocturnes.

  
  

Exemple de menu du soir anti-insomnie

• Entrée : Velouté de butternut et graines de courges (riche en tryptophane et en magnésium).

• Plat principal : Filet de maquereau (oméga-3) accompagné de quinoa et d’épinards cuits vapeurs assaisonnés dun filet d'huile de sézame.

• Dessert optionnel : Une banane (tryptophane) avec une poignée d’amandes (magnésium).

• Boisson : Infusion de camomille et de verveine.

  
  

2. Créer une routine du coucher apaisante

Une routine du coucher permet de préparer le corps et l’esprit au sommeil. Voici quelques étapes à intégrer à votre rituel du soir :

Éteindre les écrans 1h avant le coucher

La lumière bleue émise par les écrans (smartphones, tablettes, téléviseurs) inhibe la production de mélatonine. Privilégiez des activités relaxantes comme la lecture, l’écoute de musique douce ou la méditation.

Pratiquer la respiration ou la méditation

Des exercices de respiration profonde ou de méditation peuvent aider à réduire le stress et à préparer le corps au sommeil. Essayez la cohérence cardiaque (5 secondes d’inspiration, 5 secondes d’expiration, pendant 5 minutes) ou une méditation guidée spécialement conçue pour le sommeil (application Respirelax)

Prendre un bain chaud

Un bain chaud 1 à 2 heures avant le coucher favorise la détente musculaire et la baisse de la température corporelle, ce qui signale au corps qu’il est temps de dormir. Ajoutez quelques gouttes d’huile essentielle de lavande pour un effet apaisant supplémentaire.

Écrire dans un journal

Noter ses pensées, ses inquiétudes ou ses projets du lendemain peut aider à "vider" l’esprit et à réduire les ruminations nocturnes.

Méditation, respiration consciente...

3. Optimiser son environnement de sommeil

Un environnement adapté est essentiel pour un sommeil de qualité. Voici quelques conseils pour créer un cadre propice au repos :

Maintenir une température fraîche

La température idéale pour la chambre est entre 18 et 20°C. Utilisez des draps en coton ou en lin, qui permettent une meilleure régulation de la température corporelle.

Assurer l’obscurité totale

La mélatonine est sensible à la lumière. Utilisez des rideaux occultants ou un masque de sommeil si nécessaire.

Réduire les bruits parasites

Si vous êtes sensible aux bruits, utilisez des bouchons d’oreille ou un générateur de bruit blanc (il existe des applications pour smartphone).

Choisir une literie adaptée

Un matelas et un oreiller de qualité, adaptés à vos besoins, sont essentiels pour éviter les douleurs et les réveils nocturnes.

Vous avez déjà entendu ces conseils mais il est bon de les rappeler car ils sont souvent ignorés, oubliés, alors même que les petits gestes simples ont un effet bénéfique rapide.

4. Utiliser des plantes et compléments naturels

Certaines plantes et compléments peuvent aider à réguler le sommeil et à réduire les symptômes de la ménopause. Elles doivent être conseillées par un naturopathe ou un professionnel de santé pour éviter les contres indications et inter actions.

Les plantes spécifiques pour le sommeil

Ces plantes agissent directement sur la qualité de l’endormissement, la profondeur du sommeil ou la réduction des réveils nocturnes.

• La valériane (Valeriana officinalis) La valériane est l’une des plantes les plus étudiées pour ses effets sédatifs et anxiolytiques. Elle prolonge le sommeil profond et réduit le temps d’endormissement.

  
  

• La passiflore (Passiflora incarnata) calme le système nerveux et est particulièrement utile en cas de réveils nocturnes liés à l’anxiété ou aux ruminations.

  
  

• La camomille (Matricaria chamomilla) Apaisante et digestive, la camomille est idéale pour ceux qui souffrent de sommeil léger ou de stress digestif le soir.

  
  

• Le tilleul (Tilia spp.) combine des effets sédatifs et antispasmodiques, parfait pour les personnes stressées ou souffrant de tensions musculaires.

  
  

• La mélisse (Melissa officinalis) réduit l’agitation nerveuse et les palpitations liées au stress, favorisant un endormissement plus serein.

Les tisanes du soir

Les plantes adaptogènes

• La rhodiola : Aide à réduire la fatigue et le stress, tout en améliorant la qualité du sommeil.

  
  

• Le gattilier (Vitex agnus-castus) : est un progesterone-like. Il aide à réguler les desequilibres hormonaux qui impactent le sommeil

  
  

• L’ashwagandha : Une plante ayurvédique qui aide à réduire le stress et l’anxiété, favorisant ainsi l’endormissement.

  
  

Les compléments alimentaires

• Le magnésium bisglycinate : Forme de magnésium bien assimilée, idéale pour détendre les muscles et calmer le système nerveux.

  
  

• Les oméga-3 : En cure, ils aident à réduire l’inflammation et à réguler l’humeur.

  
  

Les huiles essentielles et hydrolats

• L’huile essentielle de lavande vraie : Apaisante, elle peut être diffusée dans la chambre ou appliquée sur les poignets avant le coucher.

  
  

• L’huile essentielle de marjolaine à coquilles : Elle aide à réduire le stress et les tensions nerveuses.

  
  

• L'hydrolat de menthe poivrée : rafraichit quand elle vaporisée sur le corps lors de sueées nocturnes

  
  

Précautions : Avant de prendre des compléments ou des huiles essentielles, consultez un naturopathe ou un professionnel de santé, surtout si vous suivez un traitement médical.

5. Gérer les bouffées de chaleur nocturnes

Les bouffées de chaleur sont l’une des principales causes de réveils nocturnes pendant la ménopause. Voici comment les limiter :

Adopter une alimentation anti-bouffées de chaleur

• Éviter les aliments déclencheurs : épices fortes, alcool, café, et sucres raffinés.

  
  

• Privilégier les aliments riches en phytoestrogènes (sauf en cas d'antécédents de cancers hormonaux dépendants) : graines de lin, soja fermenté (tempeh, miso), légumineuses. Ces aliments peuvent aider à équilibrer les hormones naturellement.

  
  

• Boire suffisamment d’eau : La déshydratation peut aggraver les bouffées de chaleur.

  
  

Porter des vêtements adaptés

Optez pour des pyjamas en fibres naturelles (coton, lin) et des couches légères pour faciliter la régulation de la température corporelle.

Utiliser des accessoires rafraîchissants

Un oreiller en gel rafraîchissant ou une bouillotte froide posée à côté du lit peut aider à soulager les bouffées de chaleur.

6. Bouger régulièrement, mais pas trop tard

L’activité physique est bénéfique pour le sommeil, à condition de ne pas en faire trop tard dans la journée. Voici quelques conseils :

Privilégier les activités douces

Le yoga, la marche, le Pilates ou la natation sont idéaux pour réduire le stress et améliorer la qualité du sommeil.

Éviter les sports intenses le soir

Les activités cardio intenses (running, HIIT) peuvent stimuler le système nerveux et rendre l’endormissement plus difficile. Préférez-les en matinée ou en début d’après-midi.

L'activité physique quotidienne

En résumé : 6 étapes pour mieux dormir pendant la ménopause

1. Adoptez une alimentation anti-inflammatoire et riche en nutriments favorisant le sommeil (tryptophane, magnésium, oméga-3).

2. Créez une routine du coucher apaisante (bain chaud, méditation, journaling).

3. Optimisez votre environnement de sommeil (température fraîche, obscurité, literie adaptée).

4. Utilisez des plantes et compléments naturels (lavande, magnésium, mélatonine si nécessaire).

5. Gérez les bouffées de chaleur nocturnes (alimentation adaptée, vêtements légers).

6. Bougez régulièrement, mais évitez les sports intenses le soir.

   
   

Conclusion

La ménopause est une période de transition qui peut perturber le sommeil, mais elle offre aussi l’opportunité de repenser ses habitudes de vie pour mieux prendre soin de soi.

En combinant une alimentation anti-inflammatoire, des rituels apaisants, et des solutions naturelles, il est possible de retrouver des nuits réparatrices et de vivre cette étape avec sérénité.

Le sommeil est précieux. Les dettes de sommeil impactent la vie quotidienne et peuvent impacter la santé physique et et mentale.

Faites vous accompagner en cas de troubles prolongés.