Les Courges : trésors nutritionnels de l’automne
- asnaturopathie
- 2 oct.
- 6 min de lecture
L’automne est la saison des courges : potimarron, butternut, citrouille, courgette, et bien d’autres variétés envahissent les étals des marchés.
Ces légumes, aussi décoratifs que savoureux, regorgent de bienfaits pour la santé. Riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants, les courges sont des alliées de choix pour renforcer l’immunité, préserver la santé cardiovasculaire, et même apaiser certains maux du quotidien.
Les courges : un concentré de nutriments essentiels
1. Une source exceptionnelle de vitamines
Les courges sont particulièrement riches en vitamine A (sous forme de bêta-carotène), essentielle pour la vision, la santé de la peau et le système immunitaire. Une portion de 100 grammes de potimarron cuit couvre plus de 100 % des apports journaliers recommandés en vitamine A.
Elles contiennent également de la vitamine C, un puissant antioxydant qui renforce les défenses immunitaires, et des vitamines du groupe B, indispensables au métabolisme énergétique et à la santé nerveuse.
2. Des minéraux indispensables
Les courges apportent du potassium, qui régule la pression artérielle et l’équilibre hydrique, du magnésium, idéal pour la relaxation musculaire et nerveuse, et du fer, nécessaire au transport de l’oxygène dans le sang.
Leur teneur en calcium et en phosphore en fait également des alliées pour la santé osseuse.
3. Des fibres pour une digestion optimale
Avec une teneur en fibres comprise entre 1 et 3 grammes pour 100 grammes, les courges favorisent la satiété, régulent le transit intestinal et contribuent à la santé du microbiote.
Leur consommation régulière peut aider à prévenir la constipation et à stabiliser la glycémie, ce qui est particulièrement intéressant pour les personnes sujettes aux fringales ou au diabète de type 2.
4. Des antioxydants puissants
Les courges sont riches en caroténoïdes (bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine) et en polyphénols, des composés antioxydants qui protègent les cellules du stress oxydatif.
Ces antioxydants jouent un rôle clé dans la prévention des maladies chroniques, comme les maladies cardiovasculaires, certains cancers et les troubles neurodégénératifs.
5. Un index glycémique modéré
Contrairement à certaines idées reçues, les courges ont un index glycémique (IG) modéré, surtout lorsqu’elles sont consommées avec leur peau (si elles sont bio) et cuites al dente.
Leur teneur en fibres ralentit l’absorption des sucres, ce qui évite les pics de glycémie et en fait un aliment adapté aux régimes équilibrés.
Les courges : des alliées contre les maux du quotidien
Les courges peuvent aider à soulager ou prévenir certains troubles de santé. Voici quelques maux pour lesquels elles sont particulièrement recommandées :
1. Renforcement du système immunitaire
Grâce à leur teneur élevée en vitamine A et en vitamine C, les courges sont idéales pour préparer l’organisme à affronter les virus hivernaux. Une soupe de potimarron ou une purée de citrouille peut ainsi devenir un remède naturel pour booster les défenses immunitaires.
2. Soutien à la santé cardiovasculaire
Les fibres solubles présentes dans les courges aident à réduire le taux de mauvais cholestérol (LDL) dans le sang, tandis que leur teneur en potassium contribue à réguler la pression artérielle.
Leur consommation régulière peut donc jouer un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires.
3. Régulation de la glycémie
Les courges sont recommandées pour les personnes souffrant de diabète de type 2 ou de résistance à l’insuline. Leur index glycémique modéré et leur richesse en fibres en font un aliment qui aide à stabiliser la glycémie et à éviter les fringales.
4. Apaisement des troubles digestifs
Les courges sont douces pour l’estomac et faciles à digérer, surtout lorsqu’elles sont cuites. Leur consommation est donc conseillée en cas de reflux gastro-œsophagien (RGO), de ballonnements ou de digestion difficile.
Leur effet légèrement diurétique peut également aider à éliminer les toxines et à soulager les problèmes de rétention d’eau.
5. Soulagement des inflammations chroniques
Les antioxydants et les composés anti-inflammatoires des courges en font un aliment de choix pour les personnes souffrant d’arthrite, de douleurs articulaires ou de maladies inflammatoires chroniques. Leur consommation régulière peut aider à réduire l’inflammation et à améliorer le confort articulaire.
6. Soutien à la santé de la peau
Le bêta-carotène, précurseur de la vitamine A, est essentiel pour la santé de la peau. Il aide à maintenir une peau saine, à prévenir l’acné et à ralentir le vieillissement cutané. Les courges peuvent donc être intégrées dans une alimentation « beauté » pour la peau.
Comment cuisiner les courges ?
5 Recettes Gourmandes et Santé
Les courges se prêtent à une multitude de préparations, des plus simples aux plus élaborées.
Voici cinq recettes pour les intégrer à votre alimentation de manière savoureuse et créative.
1. Velouté de potimarron au lait de Coco et curcuma
Recette anti-inflammatoire
Ingrédients (pour 4 personnes) :
1 potimarron (environ 1 kg)
1 oignon
1 gousse d’ail
400 ml de lait de coco
1 cuillère à café de curcuma
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Sel, poivre
Préparation :
Épluchez et coupez le potimarron en cubes. Émincez l’oignon et l’ail.
Dans une casserole, faites revenir l’oignon et l’ail dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient translucides.
Ajoutez les cubes de potimarron, le curcuma, le sel et le poivre. Mélangez bien.
Versez le lait de coco et ajoutez de l’eau pour couvrir les légumes. Laissez mijoter 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que le potimarron soit tendre.
Mixez le tout jusqu’à obtenir une texture veloutée. Servez chaud, avec une touche de crème fraîche ou de graines de courge torréfiées.
2. velouté de courge bleue aux graines de courge et huile de lin
Recette anti-inflammatoire
Ingrédients (pour 2 personnes) :
500 g de courge bleue (épluchée et coupée en dés)
1 oignon doux émincé
1 gousse d’ail hachée
1 c. à café de curcuma frais ou en poudre
1 c. à soupe d’huile de colza (pour la cuisson)
300 ml de bouillon de légumes maison
1 c. à soupe de graines de courge
1 c. à café d’huile de lin (pour l’assaisonnement)
Sel marin, poivre
Préparation :
Dans une casserole, faire revenir l’oignon et l’ail dans l’huile de colza à feu doux.
Ajouter les dés de courge bleue et le curcuma, mélanger 2 min.
Verser le bouillon, couvrir et laisser mijoter 20 min à feu moyen.
Mixer finement, ajouter un filet d’huile de lin, saler et poivrer.
3. Gratin de butternut aux noix et chèvre
Recette gourmande et réconfortante
Ingrédients (pour 4 personnes) :
1 butternut (environ 800 g)
100 g de fromage de chèvre frais
50 g de noix concassées
20 cl de crème végétale (ou crème fraiche)
1 cuillère à soupe de miel
Sel, poivre, noix de muscade
Préparation :
Préchauffez le four à 180°C.
Épluchez la butternut, retirez les graines et coupez-la en fines tranches.
Dans un plat à gratin, alternez les tranches de butternut, le fromage de chèvre émietté et les noix concassées.
Mélangez la crème fraîche avec le miel, le sel, le poivre et la noix de muscade. Versez sur le gratin.
Enfournez pendant 30 à 35 minutes, jusqu’à ce que le dessus soit bien doré.
4. courge spaghetti aux légumes croquants et purée d’amande
Recette anti-inflammatoire
Ingrédients (pour 2 personnes) :
1 courge spaghetti moyenne
1 poivron rouge coupé en lamelles
1 carotte râpée
1 c. à soupe de purée d’amande nature
1 c. à café d’huile de cameline
Jus d’1/2 citron
Persil frais ciselé
Sel, poivre
Préparation :
Préchauffer le four à 180°C. Couper la courge spaghetti en deux, retirer les graines et enfourner 30-40 min (chair tendre).
Pendant ce temps, faire revenir le poivron et la carotte à la poêle avec un peu d’eau, 5-7 min (croquants).
Gratter la chair de la courge cuite pour obtenir des “spaghettis”.
Mélanger la purée d’amande, l’huile de cameline et le jus de citron pour une sauce onctueuse.
Assembler : courge spaghetti + légumes croquants + sauce, parsemer de persil.
5. Tarte à la citrouille et épices douces
Rapide si vous avez cuit la citrouille la veille
Ingrédients (pour 6 personnes) :
500 g de purée de citrouille
200 g de pâte brisée
2 œufs
100 g de sucre de coco
1 cuillère à café de cannelle
1/2 cuillère à café de gingembre moulu
1 pincée de noix de muscade
20 cl de crème végétale
Préparation :
Préchauffez le four à 180°C.
Étalez la pâte brisée dans un moule à tarte et piquez-la avec une fourchette.
Dans un saladier, mélangez la purée de citrouille, les œufs, le sucre de coco, les épices et la crème végétale.
Versez la préparation sur la pâte et enfournez pendant 40 à 45 minutes, jusqu’à ce que la tarte soit bien dorée.
Tarte à la citrouille
Conclusion
Les courges sont bien plus que de simples légumes de saison : ce sont les superaliments de l'automne avec les choux, qui allient saveur, polyvalence et bienfaits pour la santé. Que vous cherchiez à renforcer votre immunité, à améliorer votre digestion ou à prévenir les maladies chroniques, les courges ont tout pour plaire.
Alors, n’hésitez plus : intégrez-les à vos menus automnaux et laissez-vous séduire par leur douceur et leur générosité !
Pour aller plus loin et renforcer votre immunité avant l'hivers, prenez RDV pour une consultation, à Buis les Baronnies, à Vaison ou en téléconsultation en me contactant : 07 65 20 90 14
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