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  • Photo du rédacteurAnne-Sophie Dolhem

Les aliments anti-stress : Vos alliés pour rester efficiente en entreprise et plus zen à la maison !

Dernière mise à jour : 19 mai

Ah, le stress ! Cet état indésirable qui s'invite souvent dans nos vies trépidantes. Mais saviez-vous que votre assiette peut être votre première alliée pour le combattre ?


En tant que naturopathe spécialisée dans l'accompagnement des femmes de 40 ans et plus, je vous partage aujourd'hui des secrets nutritionnels pour rester zen et performante, même face aux défis du monde professionnel.



La pause déjeuner anti-stress
La pause déjeuner anti-stress


Comprendre le lien entre alimentation et stress


La façon dont nous alimentons notre corps a un impact direct sur notre capacité à gérer le stress. Une alimentation riche en nutriments, équilibrée et diversifiée peut aider à stabiliser notre humeur et à renforcer notre résilience face au stress, tandis que les aliments transformés et riches peuvent exacerber notre stress.


Les aliments qui exacerbent le stress


  • La caféine : Bien que populaire pour son coup de pouce énergétique, la caféine empêche l'élimination du cortisol, l'hormone du stress. Une consommation excessive peut mener à l'anxiété, des troubles du sommeil, et même des palpitations cardiaques,

  • Les sucres et glucides raffinés : Les pâtisseries, les boissons sucrées, le pain blanc, les pizzas, peuvent provoquer des pics de sucre dans le sang. Ces fluctuations rapides peuvent non seulement causer de l'irritabilité, mais aussi des baisses d'énergie qui augmentent la sensation de stress,

  • L'alcool : Bien qu'il puisse sembler relaxant à court terme, l'alcool peut perturber le sommeil et aggraver l'anxiété à long terme, contribuant ainsi au stress,

  • Les aliments transformés et fast-food : Riches en graisses trans, sodium et conservateurs, ces aliments affectent l'humeur et l'énergie, conduisant à une augmentation du stress.



Les aliments qui aident à gérer le stress


  • Les aliments riches magnésium : les céréales complètes par exemple,

  • Les aliments riches en Oméga-3 : Les petits poisons gras des mers froides, les huiles de colza, de lin, de cameline... et les noix sont riches en acides gras oméga-3, connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires et leur capacité à réduire les niveaux de cortisol. Les Omega-3 sont aussi un constituant des gaines de myéline qui protège nos neurones,

  • Les fruits et légumes : les fruits comme les baies et les légumes comme les épinards sont riches en antioxydants et phytonutriments, aidant à réduire l'inflammation et à améliorer la réponse au stress,

  • Les vitamines B : Les aliments comme les grains entiers, les avocats, et les légumes à feuilles vertes sont riches en vitamines B, essentielles pour la santé nerveuse et peuvent aider à réguler le stress,

  • Le thé, surtout le thé vert, contient de la théanine, un acide aminé qui favorise la relaxation et aide à réduire le stress.


Le rôle du cortisol


Le cortisol, souvent surnommé "l'hormone du stress", est sécrété par les glandes surrénales en réponse au stress.


Il a des fonctions importantes telles que la régulation du métabolisme, la réduction des inflammations, et l'aide à la réaction du corps face à une situation stressante.


Cependant, des niveaux élevés de cortisol sur une longue période peuvent avoir des effets négatifs, tels que l'augmentation du poids, le diabète, l'hypertension artérielle, et une diminution de l'efficacité du système immunitaire.


L'alimentation doudou
L'alimentation doudou


L'impact de l'alimentation sur le cortisol


Certains aliments peuvent influencer la production de cortisol. Par exemple, les aliments riches en sucre et en graisses trans peuvent augmenter les niveaux de cortisol, tandis que ceux riches en oméga-3 et en antioxydants peuvent aider à le réduire.


Le cycle stress-alimentation


Le stress peut influencer nos choix alimentaires, souvent vers des options moins saines, qui à leur tour peuvent augmenter le stress.


C'est un cycle vicieux : le stress augmente le désir d'aliments "doudou" riches en sucre et en gras, ce qui augmente les niveaux de cortisol, aggravant ainsi le stress.


En plus du cortisol, d'autres hormones sont impliquées comme l'insuline et les hormones liées à l'appétit, comme la ghréline et la leptine. Elles jouent un rôle dans la façon dont notre corps réagit au stress.


Par exemple, le stress peut déséquilibrer les niveaux de ces hormones, conduisant à une fringale ou à une satiété qui n'est plus ressentie.


En résumé, une alimentation équilibrée et saine est un pilier fondamental pour gérer efficacement le stress. Elle aide à maintenir l'équilibre hormonal, en particulier les niveaux de cortisol, contribuant ainsi à une meilleure gestion du stress et à une santé globale améliorée.


Les supers aliments anti-stress


  • Graines de Chia : Riches en oméga-3, ces petites graines améliorent la santé cérébrale, réduisant l'inflammation et favorisant la santé cognitive,

  • Épinards : Bourrés de magnésium, les épinards aident à réguler les niveaux de cortisol, l'hormone du stress,

  • Amandes : Source de vitamines B2 (riboflavine) et E, riches en tryptophane, les amandes soutiennent le système immunitaire sous stress,

  • Les petits poissons gras des mers froides : Les sardines, le maquereau, le hareng sont riche en acides gras oméga-3 qui réduisent l'inflammation et favorisent la relaxation. On évitera de consommer trop souvent du saumon qui est chargé en métaux lourds,

  • Avocats : Ces fruits sont riches en vitamines B et en acide folique, qui sont essentiels pour maintenir un système nerveux sain et pour aider à modérer la réaction au stress,

  • Myrtilles : Les antioxydants et la vitamine C des myrtilles aident à combattre le stress et à renforcer la réponse immunitaire,

  • Chocolat noir : Le cacao augmente les niveaux de sérotonine et contient des flavonoïdes qui ont des effets bénéfiques sur le cerveau,

  • Thé vert : Riche en théanine, un acide aminé qui favorise la relaxation et la concentration. A prendre à distance des repas,

  • Graines de citrouille : Elles contiennent du potassium, qui aide à gérer la tension artérielle élevée, un symptôme courant du stress,

  • Les aliments fermentés : Les probiotiques présents dans la choucroute, les pickles, le kombucha, les kéfirs de fruits ont aussi un effet positif sur la santé du cerveau et la réduction de l'anxiété. Le ventre, deuxième cerveau !


Un exemple de petit déjeuner parfait
Un exemple de petit déjeuner parfait

Petit déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et diner comme un pauvre


Sans aller jusque là, il est préférable d’éviter les protéines animales le soir, surtout la viande et de diner léger.


Mon conseil : Prendre une collation vers 17h30 avec par exemple une banane, quelque amandes et un carré de chocolat noir (minimum 70% de cacao). Cela vous évitera une fringale avant le diner, réduira votre appétit pour le soir et vous apportera du tryptophane, précurseur de la mélatonine pour passer une bonne nuit.


Compléments et alternatives naturelles


De nombreux compléments alimentaires comme le magnésium (et par n’importe lequel !), la vitamine B6, la valériane, l’escholtzia, les plantes adaptogènes… pourront vous aider à réduire plus rapidement votre stress.

Il faudra bien sûr être conseillé. Les plantes contiennent des substances actives pouvant être contre indiquées en fonction de vos antécédents médicaux, vos traitements en cours…


Conclusion


Adopter une alimentation anti-stress est un pas vers une meilleure qualité de vie, surtout dans un environnement privé et professionnel exigeant.


En tant que naturopathe spécialisée, je suis là pour vous accompagner dans cette démarche, que ce soit en consultation individuelle ou en atelier en entreprise.


N'oubliez pas : le stress contrarie vos performances, vos relations humaines, impacte directement votre qualité de vie et votre santé !


Intéressée par des conseils personnalisés pour gérer votre stress et vivre mieux au quotidien ?

Prenez RDV pour une consultation en Visio dédiée à votre bien-être !




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