La ménopause est une étape naturelle dans la vie d'une femme qui marque la fin de ses cycles menstruels. Elle survient généralement entre 45 et 55 ans et s'accompagne de nombreux changements hormonaux. L’un des symptômes les plus fréquents et qui nous préoccupe souvent est la prise de poids.
Beaucoup de femmes remarquent un gain pondéral, notamment au niveau de l'abdomen, même sans changer leurs habitudes alimentaires ou leur niveau d'activité physique.
Cet article vise à expliquer les causes de cette prise de poids, mais aussi à proposer des solutions naturelles pour limiter ce phénomène et retrouver un équilibre physique et émotionnel.
Pourquoi la prise de poids à la ménopause ?
5 facteurs sont responsables de l’apparition de ces kilos dont on se passerait bien !
1. Les changements hormonaux
La principale raison de la prise de poids pendant la ménopause est liée aux variations hormonales, notamment la baisse des œstrogènes. Ces hormones jouent un rôle clé dans la régulation du métabolisme, c'est-à-dire la manière dont le corps utilise et stocke les graisses. Avec la diminution des œstrogènes, le corps a tendance à stocker plus de graisse, en particulier autour de la taille, pour produire des oestrones, principales formes oestrogènes de la femme après la ménopause. En parallèle, la baisse de progestérone contribue également à des fluctuations de poids dues à une rétention d'eau accrue.
2. Une diminution du métabolisme
Avec l’âge, le métabolisme ralentit naturellement. Le corps brûle moins de calories au repos, ce qui signifie que pour maintenir son poids, une femme ménopausée doit consommer moins de calories ou augmenter son activité physique. Ce ralentissement du métabolisme est souvent couplé à une perte de masse musculaire, un phénomène appelé sarcopénie, qui contribue également à un gain de graisse corporelle.
3. Un changement de répartition des graisses
Avant la ménopause, les femmes ont tendance à stocker les graisses au niveau des hanches et des cuisses, ce qui est souvent qualifié de "répartition gynoïde". Cependant, après la ménopause, la répartition des graisses se modifie et devient plus "androïde", c’est-à-dire que les graisses se concentrent davantage autour de l’abdomen. Ce changement est en grande partie dû à la chute des œstrogènes et à l'augmentation de l'hormone masculine testostérone.
4. Le stress et la prise de poids
La ménopause s'accompagne souvent de stress, en raison des nombreux changements corporels et émotionnels qu'elle entraîne. Ce stress est rarement conscientisé. Pourtant, le stress chronique peut mener à une augmentation du cortisol, une hormone qui favorise la prise de poids, en particulier autour de la taille. De plus, le stress peut entraîner des comportements alimentaires moins sains, tels que le grignotage ou la consommation excessive d’aliments riches en sucre et en graisses.
5. Une qualité de sommeil perturbée
Les bouffées de chaleur nocturnes et les insomnies, symptômes fréquents de la ménopause, peuvent nuire à la qualité du sommeil. Or, un sommeil insuffisant est associé à une prise de poids. Le manque de repos altère les hormones de la faim, comme la leptine et la ghréline, augmentant l’appétit et rendant plus difficile le contrôle des portions alimentaires.
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5 facteurs responsables de la prise de poids, c’est beaucoup, mais ne nous démoralisons pas ! Il y a des solutions naturelles pour limiter ce phénomène ou même pour perdre les kilos déjà pris. Mais attention, il n’est pas question de se miner le moral et de vivre dans la privation pour essayer de retrouver la ligne de nos 30 ans.
La prise de poids « normale », ou plutôt moyenne à la ménopause est de 5 kg. Sachons donc accueillir nos formes généreuses de femmes épanouie de 50 ans ! Au delà de 5 kg, il faut agir.
Comment limiter la prise de poids à la ménopause ?
1. Adopter une alimentation adaptée
Augmenter l’apport en protéines
La sarcopénie (perte de masse musculaire) peut être contrée par un apport en protéines adéquat. Les protéines aident à maintenir la masse musculaire maigre, augmentant ainsi le métabolisme de base. Des sources de protéines de qualité comme le poisson, la volaille, les œufs, les légumineuses et les noix sont à privilégier.
Réduire les sucres raffinés
Les glucides simples et les sucres raffinés contribuent à des pics d’insuline, favorisant le stockage des graisses. En remplaçant ces aliments par des glucides complexes (céréales complètes, légumes) et des fibres, vous favorisez une digestion plus lente, ce qui aide à réguler la glycémie et à éviter les fringales.
Intégrer des aliments riches en phytoestrogènes
Les phytoestrogènes, présents dans les aliments comme les graines de lin, le soja ou les légumineuses, peuvent aider à compenser la baisse d’œstrogènes et à réguler le poids. Bien qu'ils ne remplacent pas les hormones naturelles, ils imitent certains de leurs effets et peuvent contribuer à un meilleur équilibre hormonal. On évitera en cas d’hypo ou hyperthyroïdie.
Favoriser les graisses saines
Les graisses insaturées, telles que celles présentes dans l’huile d’olive, l’avocat ou les poissons gras (saumon, maquereau, hareng), sont bénéfiques pour le cœur et peuvent aider à réduire l'inflammation, un facteur souvent lié à la prise de poids.
2. Pratiquer une activité physique régulière
Il est essentiel de rester actif pendant et après la ménopause pour stimuler le métabolisme et préserver la masse musculaire.
L’entraînement en résistance
L'un des moyens les plus efficaces pour lutter contre la sarcopénie est l'entraînement en résistance (musculation, exercices au poids du corps). Ce type d’exercice favorise la prise de masse musculaire, ce qui augmente le métabolisme de base et aide à brûler davantage de calories, même au repos.
Les activités cardiovasculaires
Des exercices d'endurance tels que la marche rapide, la natation, le vélo ou la course à pied sont essentiels pour brûler des calories, améliorer la santé cardiaque et gérer son poids.
Les torsions
Toujours en protégeant son dos, et de préférence, pratiquée de façon encadrée, les torsions permettent de faciliter le péristaltisme intestinal, le transit, et de retrouver un ventre plus plat.
Le yoga, le pilate
Ces pratiques douces permettent non seulement d’améliorer la souplesse et l’équilibre, mais aussi de gérer le stress et d’apaiser l’esprit. Une meilleure gestion du stress est souvent synonyme de meilleures habitudes alimentaires et de contrôle du poids.
3. Gérer le stress et améliorer la qualité du sommeil
Le stress chronique et un mauvais sommeil peuvent compliquer la gestion du poids. Heureusement, certaines pratiques naturelles peuvent vous aider à mieux gérer ces aspects.
La sophrologie
En tant que technique de relaxation et de gestion du stress, la sophrologie est particulièrement adaptée aux femmes en période de ménopause. Elle aide à apaiser les tensions, à réduire le stress et à favoriser un meilleur sommeil. Grâce à des exercices de respiration, de visualisation positive et de relaxation, la sophrologie permet de retrouver une meilleure harmonie intérieure, bénéfique pour le corps et l’esprit.
La méditation, la relaxation et la cohérence cardiaque
Prendre quelques minutes chaque jour pour méditer ou simplement se détendre peut aider à réguler les niveaux de cortisol et à améliorer la qualité du sommeil. Cela permet aussi de mieux écouter son corps et d’adopter une approche plus consciente vis-à-vis de l’alimentation.
La cohérence cardiaque, pratiquée pendant 5 minutes, 3 fois par jour, a fait ses preuve en tant que régulateur du système nerveux. Expérimentez là avant les repas et vous mangerez en conscience, moins vite et vous ressentirez plus vite la satiété.
Améliorer l’hygiène de sommeil
Établir une routine de sommeil régulière, éviter les écrans avant le coucher et créer un environnement propice au repos peuvent faire une grande différence. Un sommeil réparateur favorise un meilleur équilibre hormonal et aide à contrôler l'appétit.
4. Recourir à la naturopathie pour un accompagnement personnalisé
La naturopathie offre des solutions naturelles pour accompagner la ménopause et limiter la prise de poids. En tant que naturopathe, je travaille avec chaque femme de manière individuelle, en tenant compte des besoins spécifiques de chacune. La phytothérapie et les compléments alimentaires sont des outils très efficaces pour retrouver un équilibre physique, émotionnel et limiter la prise de poids, voir perdre les kilos superflux.
Un programme personnalisé peut inclure des conseils alimentaires, des séances de sophrologie pour réduire le stress, ainsi que des suggestions de compléments adaptés pour stimuler le métabolisme. Cet accompagnement global permet de retrouver l’équilibre et de mieux vivre cette transition. Deux à trois consultations peuvent suffirent, mais je propose également un programme de 12 séances sur 3 mois pour vous accompagner et vous « coacher » chaque semaine.
Conclusion
La prise de poids à la ménopause est un phénomène naturel, mais il est tout à fait possible de le limiter en adoptant une approche proactive. Une alimentation adaptée, une activité physique régulière et une gestion du stress sont des clés essentielles pour maintenir son poids et son bien-être durant cette période. N'hésitez pas à solliciter l’aide d’un professionnel de la santé pour un accompagnement personnalisé et adapté à vos besoins. Vous méritez de traverser cette phase de vie avec sérénité et vitalité.
Anne-Sophie Dolhem - naturopathe à Buis-Les-Baronnies, Drôme, Visio
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