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  • Photo du rédacteurAnne-Sophie Dolhem

Les bienfaits de l'activité physique durant la ménopause

Dernière mise à jour : 19 mai

L’activité physique, comme nous le savons tous, contribue au maintien de la santé à tout âge. Mais en période de ménopause, adopter un mode de vie actif peut jouer un rôle déterminant dans la gestion des symptômes climatériques, la prévention de pathologies liées au vieillissement et le maintien du bonne santé physique et émotionnelle.


La marche, activité parfaite à la ménopause
La marche, activité parfaite à la ménopause

5 bonnes raisons de bouger à la ménopause !


Prévenir la prise de poids


Et oui, le changement hormonal à la ménopause, provoque une nouvelle répartition des graisses qui viennent se loger plus facilement au niveau du ventre et intervient aussi souvent sur la satiété.


La ménopause peut perturber aussi le système endocrinien et provoquer une résistance à l’insuline.


Jusqu’à 5 kg, rien d’affolant. Les œstrogènes qui ne sont plus produites par les ovaires (l’estradiol), vont l’être dans les tissus adipeux. Mais ces hormones, appelées « estrone » sont plus difficilement métabolisées par l’organisme et elles ne doivent pas être produites en excès car elle peuvent être responsables de cancers hormonaux dépendants. Donc la prise de poids doit être maitrisée, et l’activité physique est un bon moyen d’y parvenir.


Prévenir l’ostéoporose


La carence en oestrogènes entraine une accélération de la perte osseuse dans les premières années qui suivent l’arrêt des règles, avec un risque de fractures lors de traumatismes peu importants à un âge relativement jeune, surtout en cas de ménopause précoce, antécédents familiaux, maigreur notable, tabagisme, traitement médicamenteux déminéralisant…


Les exercices physiques qui sollicitent les os, comme la marche, la course, la danse… renforcent la densité osseuse et réduisent le risque de fracture. Ils participent ainsi à la prévention de l'ostéoporose.


Diminuer les bouffées de chaleur


Plusieurs études scientifiques ont démontré que l’exercice physique permettait une amélioration au niveau de la fréquence et de la sévérité des bouffées de chaleur. Un groupe de chercheurs de l’Institut de Recherche pour les Sciences du Sport et de l’Exercice de Liverpool a récemment quantifié les effets du sport sur les mécanismes physiologiques des bouffées de chaleur.


Cette étude, publiée dans The Journal of Physiology, a été menée sur 21 femmes ménopausées, présentant plus de 4 bouffées de chaleur par 24 heures. 14 d’entre elles ont suivi un programme d’activités physiques de 16 semaines, les 7 autres ont constitué le groupe « témoin ». D’après les auteurs, les données recueillies sont autant de preuves directes que le sport réduirait l’intensité des bouffées de chaleur de la ménopause. Ces  résultats démontrent que le sport favorise l’amélioration des perturbations physiologiques (transpiration, vasodilatation cutanée et réduction du débit sanguin cérébral) observées pendant les bouffées de chaleur.


Préserver la santé cardio vasculaire, risque sous estimé à la ménopause


Avant la ménopause, les femmes ont moins de risques que les hommes de faire un infarctus. Après la ménopause, ce risque augmente et rattrape celui des hommes.


L’augmentation de l’incidence des maladies coronariennes chez la femme ménopausée est sous-tendue par un certain nombre de perturbations, elles-mêmes liées à la carence oestrogénique :


  • Perturbations métaboliques avec majoration du cholestérol total et de la fraction LDL (mauvais cholestérol), augmentation de la résistance à l’insuline et des triglycérides. Certains facteurs de la coagulation se modifient dans le sens d’une hypercoagulabilité,


  • Altérations directes de la paroi vasculaire : modifications de la résistance artérielle avec augmentation de la pression sanguine artérielle.


Un niveau élevé d’activité physique permet de réduire de 30 % le risque de décès. La part attribuable à l’inactivité dans les décès d’origine cardiovasculaire a été évaluée à plus de 11 %.

Un faible niveau d’activité physique (15 minutes d’activité physique d’intensité modérée par jour) permet de réduire de 20 % la mortalité d’origine cardiovasculaire, comparativement à celle de sujets très inactifs (recommandations du GEMVI).



Réduire les risques d’anxiété et de dépression


Yoga, pilate à la ménopause
Yoga, pilate à la ménopause

Ces risques sont liés, une fois de plus à la chute des oestrogènes qui ont un effets stimulant et la progestérone qui a un effet de sédation qui aide à dormir.


Mais les symptômes physiques de la ménopause, tels que les bouffées de chaleur et les troubles du sommeil, peuvent également influencer la santé mentale.


Les nuits agitées et le manque de sommeil peuvent contribuer à une sensation de fatigue persistante, affectant l'humeur et la capacité à faire face au stress. L'impact cumulatif de ces facteurs peut créer un terrain propice aux troubles émotionnels pouvant aller jusqu'à la dépression.


Les activités physiques régulières de type Yoga, Chi Cong, Tai Chi, ont des bénéfices rapportés dans le traitement de l’anxiété et de la dépression.


La marche semble également avoir un effet significatif sans présenter de contre-indications.


L’activité physique favorise la production d’endorphines, une sensation de bien-être, un sommeil réparateur.


Les activités recommandées à la ménopause


- Activités Cardiovasculaires : Marche rapide, jogging, natation ou vélo pour améliorer la santé cardiaque.

- Musculation : Sans ou avec peu de poids pour maintenir la masse musculaire et renforcer les os sans risquer de se blesser

- Yoga et Pilate : Améliorent la flexibilité, l'équilibre, et réduisent le stress.

- Activités de Faible Impact : Comme la marche ou la natation, idéales pour les femmes qui ressentent des douleurs articulaires ou de l’arthrite.


Intégrer l'activité physique dans son quotidien


Choisir des activités agréables augmentent la probabilité de pratiquer régulièrement.


Il est conseillé de se fixer des objectifs réalistes.  Commencer lentement et augmenter progressivement l'intensité et la durée des séances ; Intégrer l'activité dans la routine quotidienne.


par exemple, opter pour des marches pendant les pauses déjeuner ; rejoindre un groupe : cela peut fournir du soutien et de la motivation ; et bien entendu, consulter son médecin pour avis surtout en cas de conditions médicales préexistantes.


Conclusion


L'activité physique est un élément clé pour maintenir une bonne santé et qualité de vie pendant et après la ménopause. Elle contribue à la gestion du poids, à la santé osseuse, à la réduction des symptômes de la ménopause, à la santé cardiovasculaire, et au bien-être mental. Choisir des activités adaptées à ses goûts et capacités et les intégrer dans sa routine quotidienne peut rendre cet aspect de la gestion de la ménopause à la fois efficace et agréable.


L'activité physique fait partie d'une prise en charge holistique dans le cadre d'un accompagnement en naturopathie. Elle s'inscrit en complémentarité d'une alimentation adaptée, de compléments alimentaires, de plantes proposées de façon personnalisée pour chaque femme, en fonction de leurs antécédents médicaux aide leurs attentes.




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